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Hachis sain de pommes de terre, d'épinards et de graines de citrouille

Hachis sain de pommes de terre, d'épinards et de graines de citrouille


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Préchauffer le four à 375 degrés.

Placer les pommes de terre sur une plaque à pâtisserie à rebords. Versez 2 cuillères à café d'huile d'olive sur les pommes de terre, ajoutez le poivre et le paprika, et secouez bien la poêle jusqu'à ce que les pommes de terre soient complètement recouvertes d'huile et d'épices. Mettre les pommes de terre au four et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, environ 30-35 minutes.

Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Lorsqu'elle est chaude, ajoutez les graines de citrouille et faites griller pendant 5 à 8 minutes. Ajouter les grains de poivre noir entiers et l'ail et cuire encore 5 minutes.

Placez les graines de citrouille, les grains de poivre et l'ail dans un robot culinaire. Ajouter les épinards et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et mélanger jusqu'à ce que tous les ingrédients se transforment en un pesto crémeux. Ajoutez quelques glugs (une cuillère à soupe supplémentaire environ) d'huile d'olive au besoin. Mettez votre pesto de côté.

Lorsque les pommes de terre ont fini de cuire, placez-les dans un bol et couvrez de papier d'aluminium pour les garder au chaud. Augmentez ensuite la chaleur du four à 425 degrés. Mettez vos pois chiches sur la plaque à pâtisserie en une seule couche et placez-les au four pour les faire rôtir pendant 10 minutes. Sortez les haricots du four, ajoutez l'aneth séché, secouez la poêle et faites cuire pendant 8 à 10 minutes finales.

Pendant la cuisson des haricots, réchauffez votre poêle, ajoutez une autre cuillère à café d'huile d'olive si la poêle est sèche, et lorsqu'elle est chaude, ajoutez vos champignons pour qu'ils ne forment qu'une seule couche. Laissez-les cuire sans les déranger jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 8 minutes. Remuez ensuite et laissez cuire encore 5 à 8 minutes.

Pour servir, mélanger délicatement les pois chiches croustillants et les champignons avec les pommes de terre. Ensuite, étalez le pesto sur chaque assiette et superposez la pomme de terre, les champignons et le hachis croustillant de pois chiches. Creuser et profiter.


Salade de potiron rôti, épinards et feta

Essayez cette salade de citrouille rôtie, d'épinards et de feta avec une vinaigrette au miel et au balsamique pour votre prochain déjeuner du dimanche ! Excellent comme accompagnement ou comme repas, c'est une combinaison de saveurs vraiment magique.


7 façons délicieuses d'utiliser les graines de citrouille

Alors que vous découpez citrouille après citrouille pour des citrouilles décoratives, des desserts savoureux ou un copieux repas d'automne, nous vous demandons simplement une chose : s'il vous plaît, pour l'amour de tout ce qui est délicieux, ne jetez pas les graines. Même si elles ne sont qu'une infime partie de la citrouille, les graines sont sans doute la partie la plus nutritive de cette courge géante. Juste une once (environ une poignée) de graines de citrouille grillées contient un quart de votre objectif quotidien de magnésium et de minéraux essentiels de mdashan que la plupart d'entre nous pourraient utiliser davantage. (Goûter ET perdre du poids avec cette boîte de La prévention- des friandises approuvées par Bestowed.)

Mais si vous craignez qu'une poignée de graines de citrouille grillées chaque jour devienne vraiment ennuyeuse très rapidement, nous sommes là pour vous. Nous avons parcouru Internet pour trouver ces six recettes créatives et amusantes qui vous rempliront de graines de citrouille.

Vous vous souvenez de ce moment déchirant où vous avez réalisé que la plupart des granolas achetés en magasin étaient le Saint Graal des aliments sains et qu'ils étaient réellement chargés de sucre ? Je fais. Mais cette recette de Minimalist Baker n'utilise qu'un tout petit peu de sirop d'érable et de sucre pour adoucir ce mélange d'ingrédients qui crient à l'automne. Non seulement vous obtenez le magnésium des graines de citrouille, mais aussi une bonne dose de protéines, de fibres et de graisses saines provenant des flocons d'avoine, des noix de pécan, de la citrouille et de l'huile de noix de coco.

Tant qu'un aliment est sous sa forme naturelle, c'est sacrément "super". Ces barres de petit-déjeuner aux superaliments de A Healthy Life for Me utilisent des ingrédients riches en vitamines, antioxydants et une bonne dose de fibres pour vous garder rassasié pendant des heures. Une cuillère de poudre de protéines donne aux barres une résistance, tandis qu'un mélange de myrtilles fraîches, de graines de citrouille et d'amandes constitue une garniture savoureuse et nutritive.

Bien sûr, le pesto de basilic et de pignons de pin est délicieux, mais ça devient un peu ennuyeux. (Réveillez vos papilles avec l'une de ces recettes de pesto à combiner.) Entrez dans cette version amusante et saine du pesto traditionnel de Feast on the Cheap. Il remplace le basilic habituel par un vert beaucoup moins cher et utilise ces restes de graines de citrouille au lieu de pignons de pin coûteux. Le résultat est une sauce qui a bon goût sur les pâtes, le poulet, le poisson ou n'importe où ailleurs.

Les beurres de noix qui tapissent les étagères des magasins peuvent être chargés de sucre et sont presque toujours à des prix astronomiques. DIY plutôt avec cette recette de Smart Nutrition. Des ingrédients comme les amandes, les graines de citrouille, le cumin et le miel lui donnent une touche sucrée et épicée.

Tout comme n'importe quelle noix ou graine peut être transformée en beurre, le groupe alimentaire magique peut également fabriquer des substituts de lait nutritifs. Et ce lait de graines de citrouille épicé de Unconventional Baker pourrait vous faire oublier que les vaches existent même. Trempé et mélangé dans un mélange d'eau, de cannelle, de clou de girofle, de vanille et de sirop d'érable, un verre de ce lait est fondamentalement comme un dessert. Bonus : il existe aussi en version chocolat.

Peu importe comment vous le tranchez, le poulet enveloppé dans une croûte épaisse et croustillante est délicieux. Mais enrober une viande maigre et saine de glucides raffinés fait un repas pas si sain. Alors abandonnez la chapelure pour une croûte remplie de fibres de graines de citrouille moulues. Cette recette de Big Eats Tiny Kitchen fait une croûte 100 % sans pain rapide et facile.

Autant nous aimons prétendre que le pain aux bananes est sain (il contient des fruits, après tout), tout ce qui nécessite un tas de farine raffinée, de beurre et de sucre n'est pas exactement une collation nutritive. À moins qu'il ne soit fait avec de la farine de noix, bien sûr. (Découvrez cette nouvelle farine qui réduit les calories de plus de 25%.) Ce pain aux graines de citrouille de Running to the Kitchen utilise toujours une purée de banane et de citrouille mdashor si vous voulez une expérience vraiment automnale et mdashmais remplace la farine blanche par de la farine d'amande et le sucre par du miel. Le produit final est une petite tranche de pain dense remplie de protéines.


Recettes de pommes de terre saines

Profitez de nos recettes de pommes de terre saines pour un déjeuner ou un dîner léger. Nous avons des idées nutritives pour les pommes de terre en chemise, la purée, les rôtis et même les frites !

Rôti de pommes de terre nouvelles & radis

Célébrez l'été avec cette salade de partage de pommes de terre grelots, radis, graines de citrouille grillées, oignons nouveaux, vinaigrette au yogourt et quelques flocons de piment

Épinards, patate douce & lentilles dhal

Une recette végétalienne réconfortante en un seul pot qui compte pour 3 de vos 5 par jour ! Vous ne pouvez pas vous tromper avec ce souper riche en fer, faible en gras et faible en calories.

Rôtis écrasés

Faire bouillir les pommes de terre plus longtemps, puis les écraser, augmente la surface, ce qui signifie des beautés dorées et des morceaux extra croustillants que tout le monde adorera !

Frittata de pommes de terre à la Bombay

Emballez la saveur avec cette frittata d'inspiration indienne. Parfait pour un déjeuner sain, il est faible en calories et en gras et plein de nutriments

Pommes de terre Hasselback

Essayez quelque chose de différent avec votre rôti du dimanche ce week-end avec ces pommes de terre hasselback à l'ail et au romarin. L'utilisation de pommes de terre de la même taille les aidera à cuire uniformément


Poulet, épinards et pommes de terre au four

1 Préchauffer le four à 160°C. Dans un grand plat à rôtir profond, sur la cuisinière, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile à feu moyen-vif. Cuire le poulet 3-4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférer dans une assiette. Dans le plat de poulet, cuire les pommes de terre, en les retournant souvent, pendant 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'elles soient chaudes et dorées. Transférer dans une assiette.

2 Dans le plat, ajoutez le reste de l'huile. Faire revenir l'oignon, l'ail et le piment à feu moyen pendant 3-4 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Ajouter les pommes de terre rissolées, les tomates, les courgettes et le bouillon. Défaire les tomates à l'aide d'une cuillère en bois, couvrir et porter à ébullition. Ajouter le poulet et incorporer. Transférer le plat au four et cuire à couvert pendant 30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet et les pommes de terre soient à peine cuits.

3 Retirez le couvercle et mélangez les épinards. Disposer les bocconcini sur le poulet et assaisonner de poivre. Couvrir et cuire au four 5 minutes de plus, ou jusqu'à ce que les bocconcini fondent. Parsemer de basilic et servir avec du levain grillé pour éponger le jus de cuisson.


30 recettes de superaliments que vous n'avez jamais essayées auparavant

Que diable sont ces superaliments dont les gens parlent sans cesse ? Certains aliments (principalement les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines) sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De l'avocat à la courgette, nous avons le point sur ces aliments surpuissants qui peuvent améliorer la santé de l'intérieur.

Ce n'est pas parce que ce sont des superaliments qu'ils sont nécessairement super compliqués à préparer, cependant. Pour ceux qui manquent de temps, qui n'ont pas d'expérience en cuisine ou qui n'ont tout simplement pas envie de cuisiner un repas élaboré, nous avons dressé une liste de nos recettes super simples et super saines préférées. Chacun des repas présentés ci-dessous comprend au moins deux superaliments, vous êtes donc assuré d'obtenir un repas riche en nutriments. Qu'est-ce que tu attends? Allez cuisiner !

1. Gruau épicé à la citrouille

Grâce à la purée de citrouille, la cannelle et le lait (de votre choix), ce gruau copieux contient un punch nutritionnel avec quatre superaliments et moins de cinq minutes de temps de préparation. Les garnitures facultatives de noix et de fruits secs fournissent un regain d'énergie le matin, tandis qu'un soupçon de cannelle ajoute une saveur savoureuse, protège votre cœur et combat l'inflammation. Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852. »> Cannelle et santé. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.50(9):1549-7852..

2. Oeufs de fleurs colorées

Ces œufs au four contiennent 12,5 grammes de protéines par portion, vous n'avez donc pas besoin d'une collation en milieu de matinée. Si vous n'êtes pas un fan des poivrons riches en vitamines (qui sont chargés de vitamines A et C qui protègent le système immunitaire et la peau) comme contenants pour vos œufs au four, remplacez l'aubergine, la courge poivrée ou la citrouille.

3. Smoothie Kale, Amande, Banane Aux Graines De Chia

Un parfait petit-déjeuner sur le pouce, cette recette de smoothie contient une délicieuse combinaison de quatre superaliments : chou frisé, banane, beurre d'amande et graines de chia. vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids, à développer les muscles et à fortifier les os Étude préliminaire : le lait de soja est aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja iso-azotée et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165. »>Étude préliminaire : le lait de soja aussi efficace que le lait écrémé pour favoriser la perte de poids. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal de l'American Dietetic Association, 2007, novembre 107 (10) : 0002-8223. La consommation de lait écrémé fluide favorise une plus grande accumulation de protéines musculaires après un exercice de résistance que la consommation d'une boisson à base de protéines de soja iso-azotée et isoénergétique. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.85(4):0002-9165..

4. Hachis de patates douces avec des œufs

Un petit-déjeuner copieux et délicieux qui combine des patates douces, des œufs et des poivrons rouges, verts et jaunes, ce hachage peut facilement accueillir des compléments. Ajoutez de la viande (comme des saucisses ou du poulet râpé) pour plus de protéines, ou ajoutez des légumes avec des oignons, du chou frisé ou des épinards. Les patates douces, qui fournissent 400 % de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine A, sont à la fois délicieuses et bénéfiques pour la santé des yeux.

5. ufs farcis au saumon fumé

Ce plat d'œufs au four est super simple, superposant des œufs, de la bette à carde, des oignons et de la ciboulette avec des tranches de fromage brie gluant et de saumon (qui regorge d'acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau). Bien que la recette demande de la crème épaisse, pensez à utiliser du lait ou un substitut de lait pour réduire les calories sans renoncer à la texture soyeuse.

6. Casserole de petit-déjeuner avec épinards, poireaux, fromage cottage et fromage de chèvre

Cette cocotte fantaisie impressionnera vos amis et les rendra plus sains. Il contient des épinards copieux, une excellente source de fer, qui aide à développer les muscles. Combinez simplement des épinards avec des poireaux, du fromage cottage et du fromage de chèvre, faites cuire au four pendant 20 minutes et dégustez.

7. Fromage de chèvre et salade de betteraves

Les betteraves sont de retour ! Cette salade comprend des racines rouge vif et des carottes tranchées finement. C'est une recette parfaite pour tout fan de légumes-racines anticancéreux. (Bonus : les niveaux élevés de potassium dans les betteraves aident votre corps à développer des muscles et des protéines.) Mélangez les légumes avec des pistaches (pour les fibres et les protéines), du fromage de chèvre et des jeunes pousses pour un déjeuner rapide et savoureux.

8. Salade de poulet au yaourt grec

Cette recette de salade de poulet utilise du yogourt grec (qui regorge de probiotiques qui peuvent faciliter la digestion et fournit une bonne dose de protéines) plutôt que de la mayonnaise pour une garniture de sandwich délicieusement crémeuse et saine. Les pommes, les amandes et les oignons verts ajoutent un croquant savoureux à ce déjeuner léger et sans gluten.

9. Salade de quinoa au poivron rouge et à la coriandre

Le quinoa est une graine puissante qui fournit une base légère mais riche en protéines pour cette salade fraîche. Garni d'une vinaigrette aux agrumes à base de coriandre, de citron vert et de moutarde, ce repas vous laissera rassasié sans les calories vides de la plupart des salades de pâtes.

10. Salade d'épinards, d'avocat et de kiwi

Cette salade est principalement composée de fruits, les épinards jouant le rôle de second violon. Composés de kiwis (contenant 117 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C) et d'avocats (qui regorgent de graisses saines et de vitamines comme la B6, qui favorisent une peau saine), ces superfruits rendent cette salade super délicieuse.

11. Salade d'orange, d'avocat et de roquette

Une salade simple qui est étonnamment copieuse, cette recette est une combinaison simple d'avocat, d'orange, de grenade, de basilic, de menthe et de roquette feuillue et riche en vitamines. La vinaigrette légère au citron, à l'huile d'olive et au miel ne prend que quelques minutes à préparer et ajoute une touche d'agrumes à la salade de superaliments.

12. Salade de saumon empilé

L'avocat, la courge jaune et les poivrons rouges piquillos entiers rôtis sont soigneusement superposés pour faire ce « sandwich » sans pain. La courge jaune a non seulement des niveaux élevés de vitamine C, mais sa teneur élevée en lutéine aide à protéger la santé des yeux. Le saumon cuit au four sert de pain aux couches de légumes riches en antioxydants. La meilleure partie? Ce déjeuner gastronomique empilé prend moins de 30 minutes à préparer.

13. Salade de patates douces et haricots verts avec vinaigrette à l'érable et à la moutarde

Cette salade de patates douces rôties est le plat principal sans viande parfait du lundi (parlez d'un virelangue !). Mélangez les taters avec des haricots verts, des légumes-feuilles mélangés, des noix grillées et des canneberges séchées pour un repas qui a du punch sans trop de préparation.

14. Flétan Grillé Au Pesto De Pistache De Kale

Bien que le flétan grillé fournisse une bonne dose d'acides gras oméga-3 et de vitamines B, le super-héros de cette recette est en fait la sauce au pesto. Composée de basilic, de chou frisé, de pistaches, d'ail, d'huile d'olive, de citron et de parmesan, cette sauce riche en antioxydants est aussi savoureuse que saine.

15. Lentilles sautées à la poêle

Pour cette recette, faites rôtir les lentilles dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, au goût de noisette et suffisamment savoureuses pour tenter même les mangeurs de viande. Combinez les pommes vertes, la courge musquée et la patate douce avec les lentilles, et assaisonnez le tout avec du poivre de Cayenne, de la cannelle et du vinaigre de cidre.

16. Saumon Aux Amandes Et Aux Asperges

Le saumon et les asperges, deux superaliments liés à l'amélioration des fonctions cognitives et à la prévention de la gueule de bois, occupent une place centrale dans cette recette Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100. »>Effets des extraits d'Asparagus officinalis sur la toxicité des cellules hépatiques et le métabolisme de l'éthanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, janvier 74(7) : 1750-3841. L'acide docosahexaenonique phospholipidique sérique est associé au fonctionnement cognitif au milieu de l'âge adulte. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140(4):1541-6100.. Garnir le saumon grillé et les asperges d'amandes grillées et garnir le shebang entier d'ail, de piment et de citron. Après moins de 20 minutes de préparation et de cuisson, cette recette est à la fois simple et copieuse, une évidence.

17. Pois chiches et feuilles de pissenlit

Avec moins de huit ingrédients, cette salade est une option de dîner simple qui combine des feuilles de pissenlit avec des pois chiches riches en fibres et en fer. Une vinaigrette de jus de mandarine et de zeste de citron coupe l'amertume des verts. Rendez cette salade un peu plus robuste en la servant sur un lit de quinoa moelleux et riche en protéines.

18. Légumes verts cuits à la vapeur au sésame et au miel

Cette recette est une aubaine verte feuillue! Les instructions demandent du chou frisé, du brocoli, des épinards, du bok choy et de la bette à carde, mais n'importe quelle variété de légumes-feuilles fera l'affaire. Ces légumes verts, qui fournissent un éventail de vitamines, notamment C , E et K, peuvent aider à réguler le flux sanguin et à protéger les cellules. Il suffit de mettre des graines de sésame au micro-ondes pour ajouter un croquant de noisette grillé à la vinaigrette au miel, à l'ail et à la sauce soja.

19. Tranches de sushi de graines de chanvre à la banane végétalienne crue

Il n'est pas nécessaire d'être un expert en sushis pour préparer ces collations sans poisson. Étalez simplement du beurre de cacahuète sur une banane entière et saupoudrez d'une bonne dose de graines de chanvre pour ajouter des protéines et de la vitamine E, qui soutiennent la fonction du système immunitaire. Tranchez et dégustez !

20. Salade De Fruits Avec Kiwi, Fraises Et Mangue

Débarrassez-vous de ces souvenirs d'école primaire de raisins flottant dans du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cette salade de fruits est un mélange riche en nutriments de kiwis, de fraises et de mangues combiné avec du jus de citron, du miel et de la menthe. Remplie de vitamine C, cette salade peut aider à combattre certains cancers et à stimuler le système immunitaire dans une seule portion savoureuse et sucrée.

21. Mélange montagnard de superaliments

Plutôt que de grignoter du granola sucré, pensez à ce mélange montagnard riche en superaliments. Cette combinaison de pistaches, noisettes, noix de pécan, canneberges séchées, raisins secs, myrtilles, baies de goji et noix repose sur la douceur naturelle pour la saveur. Le pouvoir anti-cholestérol et anticancéreux des noix vous gardera en bonne santé, et les protéines vous permettront de bouger toute la journée.

22. Pains croustillants au chia

Offrez-vous un regain d'énergie à midi avec ces pains croustillants au chia qui regorgent d'antioxydants. De plus, des études suggèrent que les oméga-3 contenus dans le chia peuvent améliorer l'endurance et constituer un moyen efficace de charger les graines d'oméga 3 de chia en glucides comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287. »> Chargement de graines de chia oméga 3 comme moyen de chargement en glucides. Illian TG, Casey JC, évêque PA. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 mai (1) : 1533-4287.. Fabriquées avec des graines de tournesol, de citrouille et de chia, ainsi que de l'avoine et du lin, elles sont cuites finement et parfaites pour la garniture. avec votre fruit ou tartinade préféré.

23. Compote de pommes à la cannelle avec du lin et du miel

En moins de deux minutes, vous pouvez préparer une collation qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et votre risque de diabète L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez les hommes et les femmes en bonne santé . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 décembre (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207. »> L'effet aigu des pommes riches en flavonoïdes et des épinards riches en nitrates sur les performances cognitives et l'humeur chez hommes et femmes en bonne santé. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentation et fonction, 2014, 5 déc. (5) : 2042-650X. Apports alimentaires en flavonoïdes et risque de diabète de type 2 chez les hommes et les femmes américains. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Rempli de nutriments et d'une variété de polyphénols végétaux (composés comme les flavonoïdes, qui protègent contre les maladies cardiaques) , cette bouchée en milieu d'après-midi mélange de la cannelle, des graines de lin, du miel et de la compote de pommes non sucrée dans une collation délicieuse et saine.

24. Haricots Garbanzo Rôtis Au Sel De Mer Et Baies De Goji

Envie de chips ? Essayez plutôt de les remplacer par des pois chiches rôtis saupoudrés de sel de mer et de baies de goji. La collation copieuse vous laissera plein de nutriments tels que le fer, les fibres, le folate et le magnésium plutôt que de calories vides.

25. Raïta à la grenade

Raita, un condiment d'Asie du Sud-Est, est une trempette à base de yaourt qui est parfaite pour tremper des pommes, des fraises ou des bananes. Fouettez le yaourt et l'édulcorant (nous vous recommandons d'utiliser du miel) avec du cumin, du sel noir et du chaat masala. Ajoutez un filet de jus de grenade, qui peut aider à protéger le cœur, et garnissez la trempette crémeuse de betteraves râpées Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887. »> Jus de grenade : un jus de fruit sain pour le cœur. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..


21 recettes de petit-déjeuner sain avec 5 ingrédients ou moins

Que vous ayez envie de quelque chose de sucré, de salé, de crémeux ou de croquant, ces repas du matin font parfaitement l'affaire.

Vous savez déjà que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais de nombreuses personnes parviennent encore à sauter un repas du matin. La bonne nouvelle est que préparer un petit-déjeuner nutritif et délicieux ne doit pas être compliqué. Toutes ces recettes & mdash gracieusement fournies par les chefs, les nutritionnistes, les entraîneurs de fitness et les blogueurs culinaires & mdash peuvent être préparées avec cinq ingrédients ou moins. Vous pouvez en préparer beaucoup rapidement, et certains peuvent même être préparés à l'avance en doubles lots pour vous aider à gagner du temps en cuisine. Bon appétit !

Les frittatas sont délicieuses, faciles à préparer et peuvent être préparées à l'avance. De plus, ils sont riches en protéines et en fibres végétales, vous resterez donc rassasié jusqu'au milieu de la matinée. Divisez simplement la frittata en tranches et conservez-les dans des récipients individuels pour le repas du matin que vous pouvez saisir et emporter. Cette recette comprend des tomates, des poivrons verts et de la ciboulette, mais vous pouvez ajouter ou remplacer vos légumes et viandes maigres préférés.

Obtenez la recette de DoucePhi »

Ce parfait au yogourt sur bâtonnet, gracieuseté de Nealy Fischer de The Flexible Chef, est fait de yogourt sans produits laitiers, de fruits, de graines et de granola. Faites preuve de créativité en jouant avec vos saveurs de fruits préférées et il n'y a pas de règles ici ! Préparez-les à l'avance et gardez un bouillon au congélateur pour qu'un petit-déjeuner délicieux et nutritif soit toujours à portée de main. Cette recette donne six à huit sucettes glacées, selon la taille de votre moule.

Obtenez la recette de The Flexible Chef »

Ces délicieux flapjacks sans danger pour les intestins sont faits d'œufs, de bananes et d'une touche de cannelle pour une touche de saveur. L'aide intestinale : poudres de graines de citrouille prébiotiques et probiotiques. Pour un boost probiotique encore plus important, ajoutez une cuillerée de yogourt grec ou de skyr et quelques baies fraîches sur le dessus.

Obtenez la recette de Uplift Food »

Ce toast à l'avocat infusé de graines de chia, l'une des nombreuses recettes présentées sur l'application de Jillian Michaels. "Le pain grillé à grains entiers fournit de bons glucides pour vous permettre de faire le plein pour votre matinée", a déclaré Jillian Michaels La prévention. "De plus, l'avocat est chargé de graisses saines pour réduire le LDL et les triglycérides. Il est également chargé de fibres et abondant en vitamines comme le folate, C, E et K pour n'en nommer que quelques-uns."

Obtenir la recette Prévention »

Ce délicieux smoothie super rapide, portable et polyvalent offert par Jillian Michaels, vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. Prime? "Les baies contiennent une tonne d'antioxydants pour aider à combattre le vieillissement et à améliorer votre peau."

Obtenez la recette de Prévention »

Ce parfait aux graines de citrouille est si délicieux que vous aurez l'impression de manger un dessert au petit-déjeuner. "Celui-ci est un bon équilibre de macronutriments pour que vous obteniez des glucides, des graisses et des protéines sains", explique Michaels à La prévention. "De plus, il est chargé de probiotiques du yaourt qui aident à améliorer la digestion et le métabolisme." Les fibres et le potassium de la citrouille aident à abaisser la tension artérielle, et la cannelle aide à lutter contre le vieillissement et possède des propriétés anti-inflammatoires.

Obtenez la recette de Prévention »

Ces recettes d'avoine du jour au lendemain sont vraiment le petit-déjeuner le plus simple que vous puissiez préparer. Tout ce que vous avez à faire est de mélanger du lait, de l'avoine, des épices et/ou des édulcorants de votre choix et de laisser reposer au réfrigérateur pendant la nuit. Le matin, l'avoine prend une consistance épaisse, semblable à une flaque d'eau, que vous pouvez garnir de fruits frais, de noix et de noix de coco râpée et non sucrée. Vous obtenez des protéines et des fibres dans une seule tasse.

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Cette omelette copieuse regorge de protéines ainsi que de bienfaits végétariens avec des oignons, des poivrons rouges, des champignons et des épinards.

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Qui a besoin de pain pour un sandwich au petit-déjeuner ? Donnez à votre petit-déjeuner une cure de jouvence en échangeant des toasts de patates douces superaliments à la place ! Il suffit de mettre des tranches de patate douce dans votre grille-pain ou votre four grille-pain pour une alternative savoureuse, sans gluten et à faible teneur en glucides en quelques minutes.

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Ce délicieux smoothie au chocolat est de LaForce Baker, un chef végétalien du SouthSide de Chicago et fondateur de MoonMeals. Cela vous donnera sérieusement l'impression de vous faire plaisir, mais sans culpabilité. Mélanger les ingrédients ensemble jusqu'à ce que vous obteniez la consistance désirée.

3 onces tofu soyeux
1 once poudre de cacao
1 petite banane
1 cuillère à soupe de beurre d'amande
1 tasse d'eau de coco

Si vous avez une envie matinale au sud de la frontière, vous devez préparer ces burritos pour le petit-déjeuner, qui regorgent de protéines et de bons gras. Fait d'œufs, d'épinards et d'avocat, puis garni de pico de gallo, il sera difficile d'en manger un seul.

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Vous aimez les sandwichs pour le petit-déjeuner, alors pourquoi ne pas essayer une salade pour le petit-déjeuner ? Cette recette est l'idée originale de Jackie Newgent, RD, et combine essentiellement du guac, des légumes verts, du pico de gallo et des croustilles de tortilla avec des œufs, ce qui en fait le parfait repas inspiré du sud de la frontière.

Déplacez-vous sur des toasts à l'avocat ! Changez votre petit-déjeuner avec cette tartinade à la betterave. Faite d'un mélange de betteraves cuites, d'huile d'olive et de tahini, cette tartinade savoureuse est la façon idéale de commencer la matinée. Ajouter un œuf sur le dessus pour les protéines.

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Si le petit déjeuner traditionnel n'est pas votre truc, cette recette totalement gourmande mais étonnamment simple ne manquera pas de rallier vos papilles. Pour réduire le temps de préparation, pensez à rôtir la courge à l'avance, il vous suffit donc d'ajouter l'œuf et d'écraser la mayo et les herbes.

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Si les œufs ne sont pas votre truc mais que vous avez envie de quelque chose de salé au lieu de sucré, ce plat de polenta, créé exclusivement pour la prévention par le propriétaire et chef cuisinier d'Astoria, Via Vai de New York, va vous faire vibrer. Fabriqué avec de la polenta, des champignons, du lait et du fromage de chèvre, il peut être préparé en moins de 15 minutes. Et si vous avez envie d'un œuf, vous pouvez toujours en ajouter un par-dessus !

Polenta crémeuse au chèvre et aux champignons

4 1/2 tasses de lait
5 onces de farine de polenta instantanée
5 onces de fromage de chèvre
8 oz de champignons sautés à l'huile d'olive
Le sel

Verser le lait avec une pincée de sel dans une casserole de taille moyenne et porter à ébullition. Ajouter la polenta et mélanger la polenta dans le lait avec un fouet. Une fois que la polenta est bien amalgamée et qu'il n'y a pas de grumeaux, ajoutez le fromage de chèvre et mélangez le tout à l'aide d'un whist. Le mélange doit être crémeux et ni liquide ni ferme. Si le mélange devient trop ferme, ajoutez du lait s'il est trop liquide, ajoutez de la farine de polenta. Cuire 5 minutes. Verser sur un disque et garnir de champignons sautés. Pour plus de saveur, saupoudrer de fromage Parmigiano Reggiano sur le dessus.


TARTE AUX ÉPINARDS, RICOTTA + PATATE DOUCE

Qu'est-ce qu'il y a de bien

Ingrédients


1 kg de ricotta fraîche style charcuterie, égouttée

750 g (24 oz) d'épinards blanchis ou surgelés laisse échapper l'humidité

1 bouquet de feuilles de persil frais haché

généreuse pincée de sel de mer au goût

1 grosse patate douce, coupée en fins rubans

2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

Méthode

PRÉCHAUFFER four à 160°C (320°F) chaleur tournante.

COMBINER la ricotta et les œufs dans un bol à mélanger.

AJOUTER les épinards, le persil et une généreuse pincée de sel, puis mélanger jusqu'à homogénéité, puis verser dans un moule chemisé de 25 cm (10 pouces).

COMBINER patate douce avec l'huile d'olive et couvrir le dessus de la tarte sans serrer. Cela semblera beaucoup, mais la patate douce s'effondrera pendant la cuisson.

CUIRE pendant 60 - 75 minutes jusqu'à ce qu'il soit pris. Le dessus de la tarte doit vaciller au toucher, puis c'est prêt.

SUPPRIMER du four et laisser revenir à température ambiante avant de démouler.

SERVIR et apprécie.

Notes et inspiration

Utilisez des betteraves blanches blanchies à la place des épinards. Servir chaud ou froid avec des légumes-feuilles.


1. Préchauffer le four à 180°C.

2. Faites cuire le potiron entier sur une plaque à rôtir pendant environ 1h30, puis retirez-le du four.

3. Pendant ce temps, épluchez et hachez grossièrement l'oignon, mettez-le dans une poêle moyenne à feu moyen-doux avec un filet d'huile, le thym et une pincée de sel et de poivre, et laissez cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.

4. Incorporer les épinards surgelés, couvrir avec un couvercle et laisser cuire lentement pendant encore 15 minutes, ou jusqu'à ce que le liquide se soit évaporé, puis retirer du feu.

5. Coupez la courge en deux, jetez les graines et la peau, puis écrasez-la à la fourchette. En les gardant séparés, assaisonnez la courge et les épinards à la perfection avec du sel de mer, du poivre noir et un râpé de muscade.

6. Épluchez et tranchez finement l'ail, puis mettez-le dans une casserole peu profonde de 28 cm à feu moyen avec un filet d'huile et faites-le frire pendant quelques minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.

7. Versez la passata, puis ajoutez un peu d'eau dans le pot vide, faites-le tourner et versez-le dans la casserole. Porter à ébullition, laisser mijoter 3 minutes seulement, puis assaisonner à la perfection.

8. Sur une surface de travail maigre, étalez les feuilles de pâtes face à vous dans le sens de la longueur.

9. Travaillez rapidement pour que vos pâtes ne sèchent pas, badigeonnez-les d'eau, puis répartissez uniformément et étalez la courge sur les feuilles. Saupoudrer sur les épinards cuits et émietter sur la feta.

10. Roulez les feuilles et coupez chacune en 4 morceaux, puis placez-les côte à côte dans la sauce tomate. Râpez finement le parmesan, puis ramassez les feuilles de sauge (si vous en utilisez), ajoutez un peu d'huile et parsemez le dessus.

11. Cuire 35 à 40 minutes dans le bas du four jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Délicieux servi avec une salade verte fraîche.

• Si vous n'avez pas de feuilles de lasagnes fraîches, vous pouvez utiliser des feuilles séchées. Faites-les simplement cuire selon les instructions du paquet, puis égouttez-les et rafraîchissez-les sous l'eau froide, afin qu'elles soient fraîches lorsque vous venez de les utiliser.

• Remplacez les épinards par les légumes verts que vous avez : pensez à la bette à carde, au chou frisé, à la roquette ou à un mélange.

• Si vous n'avez plus de parmesan, remplacez-le par un peu de cheddar.

• D'autres citrouilles ou patates douces pourraient très bien remplacer la citrouille musquée.

• J'ai utilisé de la passata ici, mais des tomates prunes ou cerises en conserve conviendraient parfaitement.

Jamie: Keep Cooking and Carry On, Fridays 7:30pm only on 10.


7. Breakfast Berry Crisp

If you’re looking for a sweet dish to bring to your next brunch, this is it! Or if you are making breakfast for a special occasion, this is a wonderful side dish. This recipe combines sweet and tangy berries with a crunchy granola topping. It tastes indulgent while using healthy ingredients that you can feel good about consuming.

  • 2 1/2 cups frozen berries
  • 2 tablespoons lemon juice
  • 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
  • 2 teaspoons arrowroot powder
  • 1/4 cup maple syrup
  • 1 cup gluten-free rolled oats
  • 1/4 cup ground flaxseed
  • 1/4 cup almond flour
  • 1 cuillère à café de cannelle moulue
  • 1/3 cup coconut oil, melted

Preheat your oven to 350 degrees F. Grease a baking dish with a little melted coconut oil.

In a mixing bowl, add in the frozen berries, lemon juice, arrowroot powder, and only half of the maple syrup. Mix well and add to your baking dish.

In another mixing bowl, mix together the rolled oats, almond flour, ground flaxseed, and cinnamon. Pour in the rest of the maple syrup and melted coconut oil to the oat mixture and mix well until everything is coated. Put the oat mixture over the berry mixture in the baking dish so it’s evenly spread out over the top.

Bake for about 45 minutes until the berries are bubbling and the oats begin to brown. Let it cool for 10-15 minutes before serving.

These healthy winter breakfast recipes will have you enjoying an indulgent déjeuner without the guilt and without the winter weight gain. Enjoy these recipes on a cold winter morning or make them for your next brunch party. Whenever you make them, you’ll be glad you did!

*Editor’s Note: The information in this article is intended for your educational use only and is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health providers with any questions you may have regarding a medical condition and before undertaking any diet, supplement, fitness, or other health programs.


Voir la vidéo: Biolanin kasvusäkit ja kastelualtaat (Mai 2022).


Commentaires:

  1. Sagrel

    Moscou n'a pas immédiatement construit.

  2. Ricman

    Merci pour une explication. Tout ingénieux est simple.



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